Pourquoi manger des fibres au quotidien ?
Minceur, diabète, cancer, maladies métaboliques, cardiovasculaires...les fibres sont nos alliés à condition d'en consommer au quotidien.
Qu'appelle-t-on fibres ?
Les fibres sont des glucides qui ne sont pas digérés. En fait, il existe 2 types de fibres : les fibres visqueuses ( ou solubles) et les fibres insolubles. Les fibres solubles se retrouvent notamment sous forme de pectine dans les fruits, d'alginate comme dans les algues et de béta-glucane comme dans l'avoine. Elles forment un gel dans l'estomac puis l'intestin grêle, ce qui ralentit la vidange gastrique et permet de freiner l'absorption du glucose.
Prenons l'exemple d'un aliment riche en fibres solubles, il aura un index glycémique faible et fera peu monter votre glycémie. Les fibres insolubles sont quant à elles présentes sous forme de cellulose et de lignigne dans les céréales complètes, le son de blé et les légumes.
Les aliments riches en fibres sont les fruits, les légumes, frais ou secs, les céréales complètes. Il est recommandé d'en consommer 30 g par jour, or en France la consommation en fibres des femmes est de 18 g et des hommes 20 g par jour, ce qui reste en dessous des recommandations de santé.
Des fibres pour prévenir le diabète et l'obésité
Une alimentation riche en fibres protège l'organisme de l'obésité et du diabète de type 2.Comme elles ne peuvent pas être digérées telles quelles par l'intestin , ces longues molécules que sont les fibres, subissent la fermentation réalisée par les bactéries de la flore intestinale. Les produits de cette fermentation sont des acides gras à chaine courte, nommé propionate, butyrate et qui ensuite peuvent être absorbés par l'organisme pour y exercer des effets bénéfiques.
Il faut savoir que l'intestin est capable de produire du glucose à partir de métabolites et cet effet est potentialisé par le propionate, cette production de glucose est alors détecté par les cellules nerveuses des parois inestinales lesquelles envoient un signal nerveux au cerveau, En réponse, la sensation de faim s'atténue, la dépense énergétique au repos est stimulée et le foie produit moins de glucose, ce qui consuit aux effets protecteurs contre le diabète.
Des fibres pour un coeur en meilleur forme
Les personnes qui ne mangent pas assez de fibres présentent un risque augmenté de problèmes cardiaques. Selon des études, la consommation de fibres seraient associée à de plus faibles niveaux d'inflammation et à un risque réduit de maladie cardiovasculaire. D'autres travaux ont montré que les fibres alimentaires pourraient réduire la pression artérielle et donc limiter le risque d'hypertension.
Des fibres pour protéger de l'asthme
D'après des chercheurs, le développement de l'asthme pourraient être en rapport avec un appauvrissement des régimes occidentaux en légumes et fruits et donc en fibres. En effet, une consommation suffisante de fibres, est source de production par les bactéries de la flore intestinale d'acides gras à chaine courte. Ces acides gras passent ensuite dans le sang et protègeraient les poummons de l'inflammation allergique. A l'inverse, une consommation insuffisante en fibres favoriserait l'inflammation allergique pulmonaire, ce qui semble confirmer un lien entre l'alimentation et l'asthme.
Des fibres pour vivre en bonne santé
Les personnes qui consomment régulièrement des fibres, retrouvées en abondance dans les légumes, les fruits et les céréales complètes, auraient moins de risque de décéder d'une maladie cardiorespiratoire ou encore infectieuse selon certains chercheurs.
D'autres études menées ont confirmé que les personnes qui consomment plus de fibres ont un risque réduit de souffrir d'une maladie non-transmissible comme le diabète, le cancer, maladies cardio-vasculaires...
En effet, les résultats de ces études montrent une diminution de 15 à 30 % de la mortalité toutes causes et de mortalité cardiovasculaire chez les personnes qui consomment le plus de fibres par rapport aux personnes qui en consomment le moins. De plus, l'alimentation riche en fibres réduit de 16 à 24 % l'incidence de la maladie coronarienne, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Une consommation élevée en fibres serait aussi associée à un poids corporel plus faible et à une pression artérielle systolique plus basse;
Conclusion :
La plupart des personnes ne consomment que 20 g de fibres par jour. Pour tirer bénéfice des fibres, il faut donc augmenter ses apports quotidiens en favorisant céréales complètes, légumineuses, légumes et fruits. Concrètement, cela sigifie qu'il faut remplacer céréales et pains raffinés par leurs versions complètes et bio si possible.
Par exemple manger chaque jour une poignée d'oléagineux secs ( amandes, noisettes...), des fruits et légumes, inviter à table dans vos assiettes les lentilles, les pois chiches, les pois cassés ...
Donc consommer 25 à 30 g de fibres par jour voire plus permettrait d'offrir une grande protection contre certaines maladies. Cependant, ne pas oublier qu'une alimentation trop riche en fibres peut aussi irriter les muqueues digestives d'où l'importance de consulter un professionnel qui saura au mieux vous conseiller.
