Focus : les besoins journaliers en protéines le vrai du faux
Focus : les besoins journaliers en protéines le vrai du faux
Nos besoins en protéines sont dépendants de notre âge, de notre niveau d’activité physique, de notre poids …et peuvent varier de 0,8 g à 2 g de protéines par kilos et par jour. Pour leur permettre d’exercer leur rôle il est important de bien répartir leur consommation tout au long de la journée.
Rôle des protéines :
Les protéines ont principalement un rôle de construction et de réparation tissulaire, elles interviennent également dans la formation des enzymes, des hormones, mais aussi dans le maintien des muscles et des os, dans le système immunitaire, le transport des graisses, …et jouent un rôle dans la perte de poids grâce à leur effet satiétogène.
Que disent les recommandations ?
Les recommandations déterminent un seuil minimal de consommation de 0,8 g de protéines par kilo et par jour à 1 g après l’âge de 60 ans. Cependant ces recommandations représentent un seuil minimum mais ne sont pas des recommandations optimales. En effet, aujourd’hui, ces recommandations ne semblent pas adaptées au maintien de l’état de santé et notamment de la masse musculaire comme pour un gain de muscles, pour la satiété, ou pour la gestion du poids et le contrôle de la glycémie. Des travaux récents proposent des apports de 1 à 1,6 g de protéines par kilo et par jour pour avoir les effets attendus des protéines ce qui représenterait une valeur de 20 à 30% des apports caloriques quotidiens contre les 8 à 10% des recommandations actuelles et plus anciennes.
Ce qui pour simplifier les calculs correspondrait à une consommation de 20 à 30 g de protéines par repas. Soit une portion de la taille de votre paume de main pour un apport de 20 g de protéines.
Quelques situations plus particulières :
- Dans le contrôle du poids :
Quand on veut maigrir, on veut perdre sa masse grasse et conserver sa masse musculaire, ce qui nécessite d’optimiser ses apports en protéines. Il est alors conseillé dans ce contexte d’avoir des apports pouvant aller à 2g de protéines par kilo et par jour sans dépasser ce seuil pour lequel l’effet métabolique bénéfique devient plus limité. Ce qui représente en moyenne des apports d’environ 30 % des calories consommées quotidiennement.
- Pour le sportif :
Selon le type de sport endurance ou force, les apports en protéines seront différents, ainsi il est conseillé des apports en protéines d’environ 1,6 g par kilo et par jour pour les sports d’endurance, et de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo et par jour pour les sports de force. Pour autant aller au-delà de ces valeurs n’aurait pas d’effet bénéfique attendu.
- Pour les plus âgées et au-delà de 65 ans :
Contrairement aux idées reçues selon lesquelles nos besoins diminueraient avec l’âge, les besoins en protéines au contraire doivent répondre à une double problématique. D’une part la résistance à l’anabolisme musculaire (synthèse) qui s’installe progressivement avec l’âge et d’autre part une perte plus importante de la masse musculaire avec le temps. De fait à partir de 65 ans, il est recommandé des apports à 1,2 g de protéines par kilo et par jour, apports pouvant être augmentés à 2g par kilo et par jour dans certaines pathologies à fort catabolisme.
Comment répartir les protéines sur la journée :
En plus des quantités de protéines, leur répartition sur une journée alimentaire semble tout aussi essentielle. Il est recommandé de fait, une consommation de 20 à 30 g de protéines à chaque repas. Or aujourd’hui, dans la population générale et associé à nos habitudes alimentaires, les apports en protéines sont mal répartis avec 15 à 17% sur le petit déjeuner, 27 % au déjeuner, 44 à 45 % au dîner et 13 % via des collations. Cette distribution inégale peut être problématique, en particulier pour les personnes âgées qui ont besoin d’au moins 25 à 30 grammes de protéines par repas pour stimuler efficacement la synthèse musculaire.
Conclusion :
En dehors de toute pathologie rénale, les apports en protéines sont souvent sous-estimés et mal répartis au regard des besoins de chacun et beaucoup de personnes ne stimulent au maximum la synthèse des protéines qu’une fois par jour. Associé à la sédentarité, ce déséquilibre affecte la masse musculaire, avec de sérieuses conséquences sur la santé métabolique et le vieillissement en bonne santé. Maintenir sa masse musculaire est un facteur clé d’un bon état de santé. Pour mieux connaitre vos besoins en protéines et les optimiser au mieux en fonction de vos habitudes de vie, et autres problématiques, n’hésitez pas à consulter.
