Graines ou superaliments ?
De plus en plus de consommateurs à la recherche d’aliments végétaux non transformés se tournent vers les graines afin de les inclure dans un quotidien alimentaire. Ces graines sont parfois qualifiées de superaliments.
Mais qu’en est-il vraiment ?
Puisque qu’actuellement les consommateurs sont sensibles à l’utilisation de produits végétaux peu ou pas transformés, c’est tout naturellement que leur attention s’est portée vers ces graines. Cependant le qualificatif attribué de superaliments n’a pas la même validité scientifique que celui du terme aliments fonctionnels et on lui reconnait plutôt une origine marketing et non scientifique.
Que peut-on donc dire de ces graines ? Je vous propose une liste des plus utilisées afin de vous faire opinion
1) La graine de chanvre :
La composition variable de ces graines est surtout en lien avec des facteurs génétiques, environnementaux et agronomiques. Ces graines renferment environ 30% de lipides dont une majorité d’acides gras poly-insaturés avec surtout de l’acide linoléique et de l’acide alpha linolénique, tous les deux dits indispensables.
Le rapport oméga 6 /oméga 3 est de 4/1, les graines de chanvre contiennent également de l’acide gamma linolénique (ce qui est rare chez les végétaux), leur teneur en protéines est de 25% avec un acide aminé limitant la lysine comme pour certaines céréales, mais aussi un peu le tryptophane, et les acides aminés soufrés. Ces protéines voient leur digestion réduite par la présence de la coque mais cette coque est aussi source de fibres alimentaires dites insolubles.
Pour ce qui concerne les apports en minéraux et oligo-éléments de ces graines, ils dépendent des pratiques de culture et de leur environnement. On peut toutefois retenir une richesse en potassium, en phosphore et en fer.
Malheureusement, ces graines sont particulièrement riches en acide phytique dont on connait le rôle comme facteur antinutritionnel, ce qui fiat que la richesse en fer, et autre minéraux et oligoéléments est à relativiser puisque ce facteur va en réduire la bonne assimilation et donc la biodisponibilité pour l’organisme.
La présence de composés secondaires phénoliques dans la graine de chanvre lui confère des propriétés intéressantes contre le stress. Selon certaines études, elles pourraient quand elles sont ajoutées à l’alimentation avoir un impact positif sur le profil lipidique. Cet effet serait en partie lié à une action antioxydante des LDL.
2) La graine de chia :
Elle peut être ajoutée aux préparations culinaires sans en altérer leur saveur. La graine de Chia est une graine oléagineuse et qui contient environ 40 % de lipides et sa composition dépend également du climat, des conditions de culture et du sol.Les lipides sont principalement de l’acide alpha- linolénique avec un rapport oméga6/oméga3 de 1 pour 3. Ce qui en fait une graine de composition proche de la graine de lin d’où son intérêt. En complément des lipides, la graine de chia contient 20% de protéines bien équilibrées en lysine et en acides aminés soufrés et elle est pauvre en glucides (environ 7 à 8%) qui ne sont pas des fibres. Mais la graines de Chia est riche en fibres insolubles comme la graine de chanvre. La graine de chia peut absorber jusqu’à 15 fois son poids en eau et former un mucilage.
Pour les oligoéléments et les minéraux, la graine de chia est riche en magnésium, en calcium et renferme 2,2 fois plus de fer que les épinards. Mais comme pour la graine de chanvre, la présence d’acide phytique limitera la biodisponibilité de ces composés. Mouture, broyage améliorent cette biodisponibilité exceptée pour le fer. Seule la farine de chia aura des effets positifs sur les lipides plasmatiques selon une étude menées chez des femmes ménopauses. La graine de chia contient également des composés phénoliques.
A noter une allergie commune entre la graine de chia et le sésame serait possible en raison de leur épitope très proche.
3) La graine de lin :
La encore la composition des graines de lin dépend de l’environnement et des conditions de culture.
La graine de lin est composée de 40% de lipides avec une teneur élevée en acide alpha linolénique ce qui lui confère un rapport oméga6/oméga3 de 4 pour 1 et donc inférieur à celui de la graine de chia ou de chanvre. Les études de ses effets sur le profil lipidique sont controversées et les résultats sont études dépendants (durée et dose). Mois riche en protéines que les graines de chanvre et de chia. La graine de lin est de plus source de potassium, de magnésium, de phosphore et de calcium.
L’intérêt de cette graine est aussi en lien avec sa teneur en lignanes très élevée et qui selon des essais cliniques auraient des effets préventifs sur le cancer du sein et réduiraient la croissance tumorale. Ces lignanes subiraient une transformation par les bactéries coliques ce qui augmenterait leur biodisponibilité au niveau de notre organisme. Cet effet protecteur vaudrait aussi pour le cancer de la prostate, du côlon, du poumon, et serait plus significatif si l’on consomme les graines moulues à raison de 25g par jour. Attention, tout comme la graine de chanvre et de chia, la graine de lin contient une quantité non négligeable de phosphore présent sous forme d’acide phytique.
4) La graine de pavot :
Cette graine sert à produire des composés pharmaceutiques et de l’huile et sa composition varie selon les conditions climatiques. L’huile extraite de la graine de pavot est riche en acides gras linoléique. A côté des 40 à 50% de lipides, cette graine contient environ 20% de protéines dont l’acide aminé limitant est le tryptophane. Attention car la sève de la graine de pavot est aussi riche en alcaloïdes dont la morphine et la codéine et peut contaminer les graines qui n’en contiennent pas lors de la récolte. Ce qui demande une grande prudence pour leur consommation car ces substances sont toxiques si trop consommées.
5) La graine de courge :
La graine de courge est une graine de grande taille et qui contient environ 50% de lipides dont une majorité d’acides gras oléiques et linoléiques avec la encore une variation de cette composition selon les conditions climatiques comme le froid qui modifie le rapport acide gras linoléique/Linolénique. La graine de courge selon son degré de maturité et sa variété contient aussi jusqu’à 30% de protéines. Les fibres seront présentes dans la graine de courge en plus faible quantité que dans les graines de chanvre, de chia, de lin et de pavot. La graine de courge contient aussi des quantités notables de phosphore, potassium, magnésium, de fer, zinc et manganèse. La graine de courge contient des cucurbitacines B et E avec des propriétés antioxydantes, antitumorales, antimicrobiennes, anti -hyperglycémiantes. Par exemple les propriétés anti-tumorales de la cucurbitacine E ont été mises en évidence sur les cellules cancéreuses de la prostate mais des études restent à mener pour consolider ces données.
6) Les graines de tournesol et de sésame :
L’huile extraite de la graine de tournesol est une huile dite linoléique et celle issue du sésame est plutôt oléique-linoléique et ont toutes les deux un rapport oméga6/oméga3 supérieur à 100. Ces graines contiennent environ 25% de protéines dont une carence en lysine pour la graine de tournesol. Les 2 graines ont des profiles en oligo-éléments et minéraux comparables et en quantité notable en phosphore, potassium, magnésium, fer et zinc. A la différence des autres graines, la graine de tournesol contient peu de facteur anti-nutritionnel excepté pour l’acide phytique.
Pour ce qui concerne la graine de sésame, elle contient des lignanes dont l’effet anti-oxydant est potentialisé par le grillage. La littérature scientifique relate un effet antiprolifératif, antilipémiant et sur la pression artérielle des lignanes contenus dans la graine de sésame. Mais attention à l’effet allergisant très fréquent de cette graine.
Conclusion :
Ces nouvelles graines dont on ne peut pas nier les vertus sont considérés comme des superaliments et s’intègrent à notre mode alimentaire occidental. D’accord, certaines de leurs propriétés commencent à être bien comprises comme pour les lignanes de la graine de lin. Mais de nouvelles études scientifiques restent nécessaires afin de démontrer les autres effets supposés de ces graines. Cependant de telles études sont difficiles d’une part à réaliser et d’autres part à interpréter en raison de variables comme leur durée ou bien encore les doses consommées …
De plus il faut garder en mémoire que ces graines sont également source de facteurs antinutritionnels ou bien toxiques ce qui justifie d’une consommation raisonnée et intégrée à une alimentation équilibrée.
Se rappeler que la composition en minéraux, oligo-éléments et en macronutriments d’une graine ne signifie pas pour autant de leur biodisponibilité pour notre organisme lors de leur consommation.
