L'alimentation anti-inflammatoire : synthèse de ce qu'il faut savoir
Alimentation anti-inflammatoire : recueil de données
L’inflammation chronique est un facteur de risque de maladies, elle peut être mesurée biologiquement par le dosage de la protéine C réactive (nommée CRP sur les analyses sanguines). On sait aujourd’hui qu’il est possible de réduire le taux de CRP et donc d’inflammation avec l’alimentation et notamment grâce à une forte consommation d’anti-oxydants.
Mais comment faire baisser l’inflammation dans le corps ?
- Perdre du poids :
En effet si vous souffrez de surpoids ou d’obésité, il faut savoir que le tissu adipeux (ou graisse) est un lieu de production de substances inflammatoires et qui en diffusant dans l’ensemble de l’organisme vont entretenir ce que l’on appelle une inflammation de bas bruit. Une étude a d’ailleurs montré que parmi un groupe de personnes ayant un taux plus élevé de CRP 51% étaient en surpoids et 75% étaient obèses contre seulement 25 % de poids normal.
- Avoir une alimentation à index glycémique bas :
On le sait une alimentation axée sur les IG bas protègerait de l’inflammation. En effet une alimentation composée de glucides de mauvaise qualité (amidons, farines raffinées, aliments transformés, sucre…), à index glycémique élevé, augmente le sucre sanguin de manière importante, ce qui conduit à la production de monoxyde d’azote, lequel est transformé en un radical libre appelé superoxyde. L’association entre monoxyde d’azote et superoxyde donne naissance à un oxydant puissant, le peroxynitrite. Ainsi, un régime à index glycémique élevé contribue au stress oxydant et à l’inflammation.
Pour connaitre ce qu’est une alimentation à IG bas, je vous renvoie à un de mes articles sur ce thème.
- Mieux choisir et équilibrer sa consommation de graisses
Une grande partie des molécules à effet inflammatoire sont issues du métabolisme des graisses au sein de l’organisme. Ainsi, on le sait les acides gras oméga 3 auraient plutôt un rôle anti-inflammatoire et les oméga 6 un effet plutôt pro-inflammatoire. Cela veut-il dire qu’il ne faut pas consommer d’acides gras oméga 6 ? Non, pas du tout mais il est important de trouver un juste équilibre dans leur consommation.
Les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés trouvés majoritairement dans les huiles de tournesol, de soja et de maïs, les produits industriels, les chairs d’animaux élevés industriellement. Ils donnent naissance à des médiateurs globalement pro-inflammatoires.
Les oméga-3 se trouvent eux notamment dans les graines de lin et de chia, les noix de Grenoble, les huiles de colza, lin et cameline, les poissons gras (maquereau, sardine, thon, saumon, etc.), les œufs de poules nourries aux graines de lin et la chair d’animaux qui ont reçu cette alimentation (filière bleu-blanc-cœur). Ils donnent naissance à des médiateurs globalement peu inflammatoires.
Aujourd’hui, il est recommandé d’avoir un apporte de 4 oméga 6 pour 1 oméga 3, on parle de rapport 4 pour 1. Or notre alimentation moderne nous apporte en moyenne 11 oméga 6 pour 1 oméga 3 ce qui en fait une alimentation à tendance pro-inflammatoire.
- Augmenter ses apports alimentaires en anti-oxydants
Le stress joue un rôle important dans l’inflammation de l’organisme parce qu’il est source de molécules oxydantes appelées les radicaux libres. Si l’on choisit bien son alimentation, on peut réduire cette production ou en tout cas la neutraliser.
En pratique, on fait le plein chaque jour de fruits et légumes colorés, en variant au maximum les couleurs (à raison de 4 à 7 portions de légumes et 3 à 4 portions de fruits par jour). Par exemple, les légumes riches en bêta-carotène comme la carotte, la courge, le poivron et les fruits riches en anthocyanines comme la fraise ou les framboises et mûres semblent particulièrement intéressants pour diminuer les taux de protéine C-réactive.
On épice tous les jours ses plats : Toutes les épices sont fortement antioxydantes et donc intéressantes contre l’inflammation. La cannelle dans les desserts, ou le genièvre et le clou de girofle pour vos bouillons, etc. Le gingembre et le curcuma sont les épices dont les propriétés anti-inflammatoires ont été les mieux mises en évidence. Elles se classent aussi parmi les épices les plus antioxydantes. Le gingembre peut s’utiliser frais dans les plats sautés ou les plats de poisson, en infusion, ou en poudre dans les desserts ou les soupes. Le curcuma peut s’utiliser en marinades (viandes), dans les sauces et soupes, dans la vinaigrette, dans les plats de curry et les chutneys. Veillez à toujours cuisiner le curcuma avec de la graisse et du poivre pour favoriser l’absorption de la curcumine (la substance active) par l’organisme.
- Augmenter sa consommation de fibres
Les fibres alimentaires permettent de réduire l’index glycémique et la charge glycémique des repas et sont donc intéressantes pour ces propriétés. De plus, les fibres alimentaires par leur effet bénéfique sur la flore intestinale auraient une action anti-inflammatoire. Une étude a montré qu’un régime frugal à CG basse, réduirait de 48 % le niveau de protéine C-réactive.
En pratique pour augmenter sa consommation de fibres : consommer des légumes verts à feuilles comme les blettes, les épinards, l’oseille, les salades…augmenter vos apports en crucifères comme les choux, le brocolis, …ajouter au quotidien une poignée d’oléagineux dans son alimentation comme les mandes, les noix, manger au moins 2 fois par semaine des légumineuses lentilles, haricots blanc, pois chiches, pois cassés…remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes comme la farine complète, le pain complet ou de seigle, les pâtes complètes …
- Ajouter à son alimentation des probiotiques :
Selon une méta-analyse, une alimentation supplémentée en probiotiques contre placébo aurait pour effet de diminuer les concentrations des différents marqueurs de l’inflammation comme la CRP, les interleukines 4, 6 et 12 ou le TNFalpha (Tumor Nécrosis Factor). En contrepartie ce modèle alimentaire permettrait d’augmenter la concentration en interleukine 10 dont on connait l’effet anti-inflammatoire.
En plus des probiotiques certains compléments alimentaires comme le zinc, le magnésium, la vitamines B5 …pourraient aider à diminuer l’inflammation.
- Certaines habitude et pratiques de vie :
Pratiquer une activité physique régulière, vivre à la campagne et adopter le principe des émotions positives seraient aussi des moyens de lutter contre l’inflammation.
Conclusion :
En prévention, il faut rappeler que c’est le régime méditerranéen, l’exercice physique modéré régulier, l’arrêt du tabac et la gestion du stress qui représentent la meilleure solution. Les graines de lin peuvent s’insérer harmonieusement dans l’alimentation méditerranéenne, saupoudrées sur les salades ou les plats par exemple.
Pour vous accompagner dans la bonne mise en place de ces habitudes alimentaires en fonction de vos besoins, n’hésitez pas à venir consulter.
