Le magnésium est un minéral essentiel et qui intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques essentielles au sein de l'organisme. D'une façon générale, on sait que la consommation de 1000 calories apportent environ 120 mg de magnésium. Cependant, dans des situations de stress, notre magénsium est sur-consommé, ce qui peut générer des déficits et être par exemple la cause de fatigue .
Bien souvent en plus des apports alimentaires et afin de ne pas créer de carences, il est nécessaire d'avoir recours à des compélments alimentaires.
Mais comment choisir ?
Le magnésium existe sous forme de "sel" ce qui veut dire qu'il est associé à un autre minéral comme le chlorure ou à un élément dit organique comme le citrate.
D'une façon générale, les différentes formes de magnésium ne renferment pas toutes la même quantité de magnésium et de plus ce magnésium n'a pas toujours la même biodisponibilité.
Selon leur biodisponiblité on trouve :
les citrates de magnésium, les bisglycinates, le lactate qui ont une biodisponibilité très élevée.
Le chlorure de magnésium, le gluconate, le glycérophosphate de magnésium, ont une biodisponiblité élevée.
Enfin, le carbonate de magnésium, l'hydroxyde, l'oxyde, ont une faible biodisponibilté.
De plus, le critère concernant le caractère laxatif du magnésium est aussi important à prendre en compte dans son choix.
Alors ...malate, oxyde, citrate ...quel magnésium choisir pour son efficacité ?
Lactate de magnésium : attention aux muscles, comme dans Magné B6, en effet l'acide lactique est une molécule dérivée du métabolisme énergétique et qui va s'accumuler dans les muscles avec dans ce cas un risque de courbatures.
De même, l'aspartate de magnésium que l'on trouve par exemple dans Mégamag, c'est comme le glutamate , un neuro-exitateur dangereux pour les cellules nerveuses.
Le chlorure de magnésium, présent dans de nombreuses spécialités même si sa biodisponibilté est élevée ce qui fait de cette forme une des plus consommée peut être laxatif, et a de plus un effet acidifiant pour l'organisme. A éviter chez la personne âgée pour laquelle les systèmes tampons sont moins efficaces.
Le glycérophosphate de magnésium ? C'est un sel soluble dans les graisses et peu laxatif. Cependant malgré sa bonne tolérance, le phosphate présent dans ce magnésium vient s'ajouter au phosphore alimentaire et aux additifs à phosphate. Or en excès, le phosphate est soupçonné de favoriser certaines maladies métaboliques et surtout lorsque la fonction rénale n'est pas optimale.
Oxyde et hydroxyde de magnésium : Ils sont peu chers mais aussi peu efficaces avec une biodisponibilté basse malgré un taux élevé de magnésium avec en plus un risque laxatif.
Magnésium marin : C'est un mélange de sels inorganiques avec des tenuers variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate donc malgré une bonne teneur en magnésium, une biodisponibilité basse avec les inconvénients des sels inorganiques.
Glycinate et bisglycinate de magnésium : C'est une formule dans laquelle, le magnésium est lié à de la glycine, un acide aminé sous forme chélaté. La biodisponibilté de ce magnésium est bonne et proche de celle des sels organiques avec peu d'inconvénients semble-t-il.
Citrate de magnésium : Ce type de magnésium présente une excellente biodisponibilité et même la plus élevée quand on la compare à d'autres. L'acide citrique, un acide organique favorise l'absorption du magnésium en augmentant sa solubilité. Le citrate de magnésium est de plus une forme bien tolérée, même si à forte dose il peut chez les personnes aux intestins fragiles avoir un petit effte laxatif.
En pratique comment prendre le magnésium ?
Pour être bien assimilé et bien disponible, le magnésium doit être accompagné de co-facteurs et de facilitateurs.
C'est pourquoi, il est associé à de la vitamine B6 et à de la taurine. La vitamine B6 en favorise l'absorption mais pour exercer son effet, il faudarit apporter des doses de vitamine B6 au- delà des normes recommandées avec des risques sur la santé.
D'où, la choix de la taurine qui facilite l'absorption et la ré-entrée du magnésium dans les cellules après un stress par exemple et qui n'a pas cet inconvénient. De plus la taurine, a elle même un effet anti-stress.
Attention, certaines additifs ne doivent se retrouver dans votre magnésium c'est par exemple le cas surtout du dioxydes de titane ( E121) et du carboxyméthylecellulose ( E 466).
A éviter si possible, la présence d'autres additifs comme les E 464, E463, E211,E221, et les parabens ( E219, E217).
Enfin, pourquoi prendre du magnésium ?
En cas de manque de magnésium, l'organisme peut être fatigué, et avoir une sensibilité accrue au stress. De plus en cas d'anxiété, l'organisme peut avoir un besoin augmenté en magnésium.
En cas d'inflammation, des apports supplémentaires en magnésium pourraient réduire l'inflammation chez les personnes avec une CRP élevée.
Magnésium et santé cardiovasculaire, le magnésium aurait un effet bénéfique sur l' hypertension, et serait bénéfique au système cardiovasculaire, un taux élevé de magnésium dans l'organisme serait associé à une réduction de la fréquence des maladies cardiaques;
Le magnésium serait aussi intéressant pour le corps en cas de diabète 2, notamment pour prévenir les complications de cette maladie. Ches certains enfants, il aide à améliorer les symptômes de l'hyperactivité et des troubles du comportement.
En conclusion :
Du magnésium, oui, mais faites le bon choix et n'hésitez pas à demander conseil auprès d'un professionnel en micronutrition.
