L'index glycémique est un nouveau critère de classement des glucides. On oublie alors l'ancien classement sucres simples ou rapides et sucres complexes ou lents.
L'index glycémique( IG) est un indice propre à un aliment et qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie c'est à dire le taux de sucre dans le sang. Une glycémie normale est en effet comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L. Il faut noter que tous les glucides provoquent, suite à leur ingestion, une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand.
L'index glycémique permet ainsi de comparer des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie. .
Ainsi les glucides qui sont digérés rapidement et font grimper rapidement la glycémie, ont un IG élevé.
Ceux qui sont digérés lentement et ont peu d'influence sur la glycémie ont un IG bas.
Comment classer les IG :
En dessous de 55 : on parlera d'IG bas
Entre 55 et 70 : on parlera d'IG moyen
A partir de 70 : on parlera d'IG élevé
Exemple : avec un IG de 75, la baguette a un IG élevé c'est à dire que les glucides qu'elle renferme sont digérés rapidement . Au contraire, l'IG de la carotte cuite est de 47, ce qui veut dire que les glucides qu'elle contient sont digérés lentement.
Comment calculer l'index glycémique d'un aliment ?
Ce calcul est en fait, réalisé en laboratoire car on ne peut pas calculer nous même un IG.
Pour calculer l'IG d'un aliment, on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l'eau : ceci sert de référence ( IG=100). La glycémie est mesurée toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l'aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l'aire sous la courbe de l'aliment testé par l'aire située sous la courbe de l'aliment de référence ( conf image) , on obtient l'IG.
La référence est donc en général le glucose qui a un IG égal à 100. Cet IG compare l'impact sur la glycémie des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucides.
Par exemple : 800 g de pastèque, 600 g de carottes cuites, 125 g de frites, 100 g de pain ...
Il faut de plus noter que l'IG n'a d'intérêt que pour les aliments qui contiennent des glucdes et qui peuvent être ingérés directement , ce qui n'est pas le cas de la farine. De mêm3 évaluer l'IG de l'huile n'a aucun sens puisque elle ne contient pas de glucides.
Ainsi, comme on ne peut pas calculer par nous même l'IG des aliments , il faut donc se référer à des tables.
Exemple :
Aliments à IG bas : lentilles, pâtes cuites Al Dente, poire, orange, chocolat noir...
Aliments à IG modéré : Riz basmati, pain de mie multi-céréales, ananas ...
Aliments à IG élevé : Pomme de Terre bouillie, corn flakes, la plupart des céréales du petit déjeuner, pommes de Terre en purée, maïzéna ...
Comment faire baisser l'index glycémique d'un aliment ?
Cuire à minima ses aliments : pâtes Al Denté, légumes mi-cuits et croquants ...
Manger froid : La pomme de Terre cuite à la vapeur a un IG élevé; En revanche, froide en salade son IG passe à 58 ( modéré) car en refroidissant l'amidon de la pomme de terre se modifie, il devient plus résistant à la digestion et libère ainsi son glucose plus lentement dans le sang.
Ajouter un peu d'acidité ( jus de citron ou vinaigre), il semblerait qu'en ajoutant l'équivalent d'une cuillère à café de jus de citron ou de vinaigre à un plat, cela permette de faire baisser de 15 à 30% le taux de sucre sanguin. L'acidité ralentit la vidange de l'estomac et la digestion de l'amidon.
Remplacer une partie de la farine dans certaines préparations ( pain, gâteaux, tarte ...) par du son d'avoine , augmente la teneur en fibres solubles de la préparation ce qui ralentit la digestion et freine l'absorption du glucose.
Pourquoi choisir les glucides à index glycémiques bas ?
Comme nous l'avons vu, l'ingestion d'aliments glucidiques provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang. Pour éviter que le sucre ne monte trop haut, l'organisme utilise l'insuline. L'insuline est l'hormone qui est sécrétée immédiatement après l'ingestion de glucides pour permettre l'utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop haut dans le sang.
Aussi, plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie rapidement et plus l'insuline sera libérée. A moyen terme, la consommation régulière d'aliments qui ont un IG élevé paut conduire à une perte de la sensibilité des cellules de l'organisme à l'action de l'insuline . C'est ce que l'on appelle l'insulino-résistance. Ce qui à terme en maintenant un taux de sucre élevé dans le sang peut provoquer l'obésité, l'hypertension, le diabète de type 2...
Attention cependant, à la charge glycémqiue qui a aussi son importance .
La charge glycémique ou quantité de glucides :
Outre l'IG qui évalue la qualité des glucides, un autre facteur est à prendre en compte qui est celui de la quantité de glucides.
Ainsi, ce n'est pas parce qu'un aliment a un IG bas qu'on peut en manger à volonté. Pour tenir compte à la fois de l'IG d'un aliment et de la quantité de glucides qu'il renferme, c'est à la charge glycémique ( CG) qu'il faut alors s'intéresser à sa CG.
La CG s'obtient par le calcul suivant :
CG d'une portion = ( IG de l'aliment x quantité de glucides d'une portion /100)
Une CG élevée est supérieur à 20
Une CG moyenne est comprise entre 11 et 19
Une CG basse est inférieure à 10.
Pour conclure, l'idéal serait de manger des repas à charge glycémique modérée et pour se faire en choisissant des aliments à IG bas quand on veut contrôler son poids.
