La Mélatonine ( ou N-acétyl-5méthoxytryptamine) est connue des voyageurs ou des personnes qui dorment mal comme étant l'"hormone du sommeil".
Mais la mélatonine a en réalité des effets sur l'ensemble du corps. C'est une hormone produite par la glande pinéale ( ou épiphyse) située à la base du cerveau au cours de la nuit. Elle passe dans le sang directement où elle est transportée vers tous les organes. Elle est aussi sécrétée au niveau intestinal à des taux bien plus importants, mais alors elle n'est pas distribuée dans le reste de l'organisme.
Son rôle ?
La principale fonction de la mélatonine est de fournir à notre corps l'alternance jour:nuit et de fait elle participe à la régulation du rythme circadien, le rythme biologique du corps d'une durée d'environ 24 h.
En fait c'est elle qui définit la nuit biologique, à l'arrivée de la nuit elle règle l'horloge du corps en position sommeil et lorsque le jour se lève, en position éveil. Quand les rythmes biologiques sont perturbés, la sécrétion de la mélatonine l'est aussi, ce qui conduit notamment à des troubles du sommeil.
La mélatonine a aussi une activité anti-oxydante ce qui la rend potentiellement intéressante contre le vieillissement des cellules, elle soutient aussi l'activité du système immunitaire.
Les études sur la mélatonine ?
Les études cliniques indiquent que la prise de mélatonine permet de resynchroniser plus rapidement son horloge biologique en cas de voyage vers l'Est.
Pour mieux dormir, le niveau de preuve de l'efficacité de la mélatonine sur le sommeil et plutôt bon. En effet, les études montrent que prise au bon moment de la journée, la mélatonine améliore rapidement l'endormissement et permet un sommeil naturel réparateur et qui resynchronise l'horloge biologique interne, sans accoutumance ni dépendance.
Plus encore, des études sur la mélatonine dans les maladies cardiovasculaires, le cancer, le vieillissement ...sont en cours.
En pratique :
Les doses et besoins varient selon les personnes en fonction du taux initial déjà présent, dans l'idéal il est conseillé de commencer par des doses faibles de l'ordre de 0,3 à 0,5 mg puis augmenter progressivement jusqu'à trouver la dose permettant de bien dormir la nuit et tout en étant en forme la journée.
Si on veut s'endormir plus tôt le soir, il est conseillé de la prendre plutôt en fin d'après-midi ou en soirée.
Si l'on souhaite décaler son coucher le soir, on peut la prendre le matin avec pour conseil de s'exposer à la lumière la soir pour retarder la production de mélatonine par le corps.
La mélatonine existe sous plusieurs formes : comprimés sublinguaux, gouttes pour une action rapide et comprimés ou comprimés à libération prolongée pour une action durable par exemple en cas de problèmes récurrents de réveils nocturnes.
Sa synthèse :
Dans le cerveau, la synthèse de mélatonine dépend de la présence de Tryptophane ( un acide aminé) qui pénètre à travers la barrière hémato-encéphalique. A noter, que d'autres acides aminés sont en compétition avec le tryptophane limitant ainsi son entrée dans le cerveau.
L'insuline produite après ingestion de glucides favorise le passage du tryptophane, il faudarit consommer des protiénes sources de tryptophane en même temps que des glucides pour en favoriser le passage cérébral.
Une fois dans le cerveau, le tryptophane, donnera la malatonine à la suite de plusieurs réactions métaboliques en devenant d'une part la sérotonine qui sera à son tour tranformée en mélatonine dans la galnde pinéale.
Le bon déroulement de ces réactions nécessite la présence de cofacteurs que sont les vitamines B3 B6 B9, de magnésium et de zinc.
Tour d'horizon des aliments intéressants pour la synthèse de mélatonine: liste non ehaustive
1) Les aliments riches en tryptophane seron intéressants : morue, salami, parmesan, persil, graines de courges, soja, lait, fromage...
2) Les aliments riches en vitamines B3 : foie de boeuf, levure de bière, poulet, flétan, arachide, porc, saumon, graines de tournesol, dinde, thon...
3) Les aliments sources de vitamines B6 : foie, hareng, saumon, noix de grenoble, arachide, germe de blé, riz complet, levure...
4) Les aliments sources de vitamine B9 : foie, menthe, oeuf, algues, épinards, lentilles et légumes à feuilles vert foncé
5) les aliments sources de magnésium : ciboulette, son de blé, chocolat noir, céleri, noix de brésil, café, sarrazin ...oléagineux ...
6) Les alimenst sources de zinc : foie, huitre, chocolat, boeuf, shitaké, langouste ...
...et enfin les aliments riches en mélatonine : noix de grenoble, garines de moutarde, maîs, riz, gingembre ( racine), cacahuètes, grains d'orge, flocons d'avoine, asperges, tomates, menthe fraiche, thé noir, banane peu mûre, brocolis ...
Pour conclure oui entre autre la mélatonine est l'hormone du sommeil ( pour ses autres rôles elle reste à l'étude). Vous pouvez donc aider votre organisme à en fabriquer en puisant dans votre alimentation les élémenst adéquats .
N-hésitez pas à demander conseils pour une supplémentation auprès d'un praticien en micronutrition.
