Faire baisser l'index glycémique de son alimentation : trucs et astuces.
Comment faire baisser l’index glycémique d’un repas.
Pour rappel, l’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas en réponse à une augmentation du taux de sucre dans le sang comme après un repas contenant des glucides ou sucres. L’insuline ainsi sécrétée va permettre à l’excès de sucre de rentrer dans les cellules du corps afin qu’il soit utilisé ou stocké comme dans le foie ou les muscles ou encore le tissu adipeux.
Tous les glucides que nous mangeons ne vont pas forcément entrainer une augmentation identique du taux de sucre, certains feront monter le taux de sucre du sang(glycémie) plus vite, on dira qu’ils ont un index glycémique (IG) élevé alors que d’autres au contraire feront monter la glycémie plus lentement et seront qualifiés de glucides à index glycémique modéré ou faible. Cet IG sera en fait fonction du temps de digestion des aliments source de ces glucides.
Il faut savoir que les aliments à IG bas sont plus intéressants car ils entrainent une moindre libération d’insuline et donc sollicitent moins le pancréas. Une alimentation qui conduit le pancréas à sécréter beaucoup d’insuline peut être à l’origine d’une insulino-résistance ou d’un diabète ou même encore d’un surpoids.
Alors comment faire baisser l’IG de nos repas en plus de choisir des aliments à IG bas ou modérés on peut mettre en place des trucs et astuces pour limiter ce phénomène. En effet quelque soit notre état de santé, il est toujours très intéressant de faire diminuer l’IG de notre alimentation. Les pics glycémiques qui suivent un repas s’ils sont trop élevés pourront entrainer par les pics d’insuline qu’ils entrainent, fatigue, surpoids et fringales…notamment chez les sédentaires et à plus ou moins long terme ils pourront être responsables de diabète, insulino-résistance voire même maladies cardiovasculaires. (Pour plus de détail sur l’IG lire l’article du blog de juillet 2021).
Il sera donc intéressant de trouver des trucs et astuces réduisant l’IG de nos repas.
- Associer systématiquement à nos plats des légumes :
Les légumes ont un IG bas, on peut donc réduire la valeur de l’IG d’un plat de pâtes ou de riz en réduisant leur part dans l’assiette et en leur associant des légumes.
- Ajouter des fibres et surtout des fibres solubles à nos repas :
Les fibres surtout les solubles font baisser l’IG des repas. En ajoutant du son d’avoine ou du psyllium à un repas ou une préparation à base de farine comme le pain la pate à tarte ou les gâteaux, on augmente la teneur en fibres solubles et de fait on réduit la valeur de l’IG.
- Manger des protéines :
On le sait les protéines vont retarder la vidange gastrique et ralentir la digestion des glucides, les protéines vont interagir avec les grains d’ amidon présents dans les féculents freinant leur digestion et leur absorption. Ainsi en augmentant légèrement la proportion de protéines végétales ou animales on peut réduire la valeur de l’IG de son assiette, ce qui peut être intéressant.
- Ajouter des graisses ou des sauces comme la tomate aux plats :
Les graisses comme les huiles olive, noix, colza…poissons gras, oléagineux …permettent de réduire la valeur de l’IG des glucides d’un repas. Ainsi, ajouter de la sauce tomate à l’huile d’olive va diminuer l’IG d’une assiette de pâtes.
- Réduire le temps de cuisson :
Plus un aliment glucidique va cuire longtemps et plus son IG va augmenter. Un longue cuisson va transformer les grains d’amidon en un gel qui les rendra plus facilement digestibles et va donc augmenter leur IG. Il est donc préférable de privilégier les cuissons « Al denté ».
- Consommer vos plats de pommes de terre froids :
L’IG des pommes de Terre est élevé, aussi, un bon moyen de le faire abaisser est de laisser refroidir les pommes de terre avant de les consommer. Laisser refroidir les pommes de terre permet de transformer leur amidon on appelle ce phénomène la rétrogradation de l’amidon. Ainsi, l’amidon se réorganise en une forme cristalline qui la rend plus difficile à digérer. De plus, cet amidon résistant agit comme un prébiotique bon pour la flore intestinale.
- Cuire avec moins d’eau dans la casserole :
Pour cuire du riz ou des pâtes, des études ont montré qu’en réduisant le volume de leur eau de cuisson, on en réduit la valeur de leur IG.
- Cuire au micro-ondes :
Cuire au micro-ondes plutôt qu’à la poêle ou la casserole réduit la valeur de l’IG d’un plat de nouilles de riz.
- Ajouter un aliment acide comme du vinaigre ou du citron :
Le vinaigre par son acidité baisse la valeur de l’IG d’un repas de façon assez conséquente, l’acidité ralentit la vidange gastrique donc la rapidité avec laquelle les aliments glucidiques libèrent leurs glucides. Le vinaigre ou le citron peuvent être utilisés et être ajoutés à vos plats de pâtes ou de riz.
- Choisir du pain au levain :
Le pain au levain et encore plus s’il est complet aura un IG plus bas, en effet, l’acidité du levain va bloquer l’action de l’alpha amylase et de fait réduire l’IG du pain en en diminuant sa facilité de digestion. Ce phénomène est renforcé si le pain choisi est plus riche en fibres.
- Congeler le pain :
La congélation va réduire la teneur en eau du pain donc après l’avoir congelé et décongelé faire griller du pain va réduire son IG.
- Manger des légumineuses :
Remplacer par exemple les pommes de terre de vos soupes par des lentilles, pois chiches, pois cassés …en plus de vos légumes. Les légumineuses ont un IG plus bas et sont aussi plus riches en fibres et autres nutriments ce qui les rend particulièrement intéressants et recommandés.
- Préférer consommer les glucides en fin de repas :
Mélanger aux aliments avec protéines, lipides…, ou à des légumes les glucides verront leur IG diminués lorsqu’ils seront consommés en fin de repas.
- Manger les fruits riches en amidon à peine murs :
Au fur et à mesure de leur maturité l’amidon des fruits se transforme en sucre simple ce qui en augmente l’IG. Les fruits chez lesquels ce processus de maturation après récolte a lieu comme la banane, la poire, le kiwi, le melon, la figue, … verront leur teneur en sucre augmenter au cours de cette maturation et donc leur IG s’élever. Il est donc conseillé de consommer ces fruits lorsqu’ils sont peu mûrs et ont donc un IG plus bas.
Pour conclure :
On le sait réduire l’IG de son alimentation présente de nombreux avantages, comme permettre de mieux réguler sa glycémie, mais aussi être une aide à la perte de poids, améliorer les performances sportives ou cognitives favoriser une meilleure santé cardiovasculaire, ou limiter les risques de cancer …
