Qu'est-ce que l'alimentation en pleine conscience ?
C'est un concept tiré des thérapies cognitives, techniques de méditation adaptées au domaine de la santé et de l'alimentation .Cette technique favorise la prise de conscience de l'instant présent ( ici et maintenant) permettant alors de réduire le stress et de concentrer son attention sur ses pensées, son corps, ses émotions, sans jugement. La pleine conscience aide à abandonner le pilotgae automatique qui bien souvent prend le dessus et nous fait subir des choix contraires à nos valeurs.
Appliquée à l'alimentation, la pleine conscience implique d'être à l'écoute de nos sensations avant, pendant et après un repas et de placer ses 5 sens en éveil, de faire confiance à son corps et de se concentrer sur ce moment privilégié ...C'est un peu comme si l'on redécouvrait le plaisir de manger
Faim et satiété : bien les identifier grâce à la pleine conscience
Grâce à l'alimentation en pleine conscience vous pourrez apprendre à différencier la faim psychologique ( comme les envies et compulsions qui se traduisent par l'envie de manger) de la faim physiologique ( c'est à dire les besoisn énergétiques de votre corps pour fonctionner).
La faim psychologique est déclenchée par les émotions par exemple une soudaine envie de manger un aliment précis, en passant devant une boulangerie , en apprenant une bonne ou mauvaise nouvelle, ou l'ennui ( comme dans la période que nous vivons actuellement). Cette faim psychologique peut entrainer des troubles de l'alimentation favorisant alors le surpoids, voire l'obésité et donc avoir des conséquences néfastes sur notre santé . A l'inverse, avec la faim physiologique, votre organisme envoie des messages : votre ventre gargouille, vous avez du mal à vous concentrer, vous êtes fatigué voire irritable ...
Comment peut-on différencier ces 2 faims ?
Tout simplement demandez-vous : Ai-je faim ou ai-je envie de manger ? Si j'ai faim puis-je patienter jusqu'au repas suivant ? Ou puis-je manger et quoi ? Si je n'ai pas faim, quelle émotion me pousse à avoir envie de manger ? Que puis-je faire à la place et qui me procurera du plaisir ? Vous pouvez boire un verre d'eau et si la sensation persiste vous avez vraiment besoin de manger .
Quel processus est mis en jeu ?
C'est un processus complexe et qui fait intervenir 2 hormones : l'hormone de la faim ( la ghréline) et l'hormone de la satiété ( la leptine). Le taux de ghréline augmente lorsque l'on a faim et son taux diminue au fur et à mesure que nous mangeons et que l'estomac se remplit. A l'inverse, le taux de leptine va augmenter à mesure que l'estomac se remplit et donc déclencher le signal de satiété.
A noter que ces 2 hormones sont sécrétées pendant le sommeil, et si l'on ne dort pas bien, c'est l'hormone de la faim ( ghréline) qui sera sécrétée en plus grande quantité, on aura donc faim au réveil et bien souvent tout au long de la journée . Comme la leptine sera, elle, sécrétée en quantité moindre, le signal de satiété aura du mal à s'installer et sera donc retardé.
En pratique :
Pas de panique si vous n'y arrivez pas du jour au lendemain, car l'alimentation en pleine conscience est une démarche bienveillante et individuelle qui s'inscrit dans le temps. Alors quand vous mangez, prennez le temps d'introduire la pleine conscience à votre rythme, par exemple commencer par un repas sur quelques jour puis un repas chaque jour ....
Pour vous y aider vous pouvez en parler à votre diététicien/nutritionniste et y associer aussi votre entourage.
Vivez l'instant présent ( observez l'environnement de votre repas calme, bruyant, seul, accompagné) , éloignez les sources de stress, les nuisances comme la télé, les écrans, ou tout autre élément suceptible de parasiter l'attention que vous portez à votre assiette.
Choisissez un lieu adéquat à votre repas, ( à table et non pas sur un canapé devant la télé), et une posture adaptée assis le dos bien droit, les pieds ancrés au sol.
Si vous le pouvez cuisinez vous même votre repas pour vous mettre en appétit et activer la sécrétion des enzymes salivaires, indispensables à une bonne digestion; Ecoutez le bruit de la cuisson, les odeurs qui se dégagent, et prenez le temps de savourer ce moment avec délice.
Soignez la présentation de votre assiette car le plaisir des yeux est important.
Privilégiez dans la mesure du possible des repas équilibrés.
A Table !
Concentrez vous sur vos sens et votre pensée ET PRENEZ LE TEMPS !
Servez-vous en veillant à l'équilibre de votre assiette, aux couleurs qui la composent, à sa présentation .
Prenez le temps de respirer, de bien mâcher pour mieux digérer et déclencher la satiété.
Posez aussi, de temps en temps vos couverts, pour prendre le temps de savourer, avec des petites bouchées. Lors de la première bouchée, prenez soit toutes les composantes de l'assiette pour créer une explosion de saveurs en bouche ou bien goûtez les éléments un par un. Interrogez-vous, est-ce bon ? Est-ce que c'est assez poivré, assez épicé ? Est-ce que la prochaine fois vous ferez ce plat à vos amis ? Est-ce que vous le modifierez un peu ? La texture est-elle agréable en bouche ?
Si vous partagez votre repas, discutez avec les autres convives pour comparer vos sensations, vos goûts .
Ainsi en intégrant peu à peu ces pratiques dans votre routine de repas, vous allez progressivement prendre plus de temps pour manger et donc atteindre plus facilement les 30 minutes pour un repas . La satiété arrivant au bout de 20 minutes vous mangerez donc moins. Vous aurez moins envie de vous resservir et/ou de prendre autre chose à la fin de votre repas que si vous avez mangé plus rapidement et sans prêter attention à vos sensations.
