Les besoins en vitamine C : faisons le point ...
Si depuis 2001, les recommandations d’apport en vitamine C dans la population générale sont de 110 mg, aujourd’hui, ce chiffre semble être remis en question.
La vitamine C découverte par son effet anti-scorbut, est un réducteur donc un donneur d’électrons, ce qui fait de cette vitamine un antioxydant. De fait, elle protège nos cellules des radicaux libres produits par les réactions d’oxydation. C’est ainsi que la vitamine C interviendrait dans la synthèse de L carnitine, de collagène ou encore de neurotransmetteurs comme la dopamine et ce dernier effet expliquerait des besoins augmentés en vitamine c dans des situations de stress.
Au fil du temps, les animaux et les primates dont l’homme ont perdu à cause de diverses mutations l’expression du gène qui permettait la dernière étape de fabrication de la vitamine C. De fait, même si nous étions capables de produire de la vitamine C selon nos besoins, aujourd’hui cela semble plus difficile.
Pourquoi cette mutation ?
Nos ancêtres ont longtemps évolué dans un environnement riche en fruits et légumes et donc pourvoyeur de vitamine C naturelle, aussi pourquoi en produire, quand notre environnement en apporte. Donc par un phénomène d’adaptation, c’est tout naturellement que l’organisme de nos ancêtres a arrêté de produire sa vitamine C. Cependant, au fil du temps notre environnement a changé avec des fruits et légumes devenant plus rares pour des besoins identiques, il a donc fallu apporter de la vitamine C pour couvrir les besoins.
Quelle est la quantité recommandée de vitamine C ?
L’alimentation apporte en moyenne 90 mg de vitamine C par jour, selon les recommandations, les apports nutritionnels conseillés appelés aujourd’hui les références nutritionnelles pour la population ou RNP sont recommandés à 110 mg par jour. Prenons le cas d’un adulte de 70 kg, il lui faudrait consommer 1,3 à 1,5 milligrammes de vitamine C par kilo afin de couvrir ses besoins nutritionnels en cette vitamine.
Mais est-ce suffisant, et de combien de vitamine C a-t-on réellement besoin ?
Tout dépend de la situation, les chercheurs estiment que pour se protéger du Scorbut une dose de 10 à 45 mg par jour serait suffisante, pour autant quelle dose apporter pour bénéficier pleinement des effets anti-oxydants de la vitamine C ? Pour répondre à cette question, il ne suffit pas de raisonner en termes d’apport en vitamine C mais plutôt de s’attacher aux quantités nécessaires pour obtenir l’effet anti-oxydant recherché et les effets bénéfiques sur certains marqueurs d’un bon état de santé.
Des chercheurs américains ont montré qu’avec des apports compris entre 500 à 1000 mg de vitamine C par jour, on optimisait le pouvoir anti-oxydant de la vitamine C, bien plus qu’avec les 110 mg recommandés. Ainsi, les études se sont multipliées dont une par exemple en Australie, et qui a montré que des apports de 500 mg de vitamine C par jour permettaient de participer à la réduction de la pression artérielle. Une autre étude a mis en évidence que des apports élevés en vitamine C de l’ordre de 2 fois 500 mg par jour pourraient s’opposer aux dégâts oxydatifs sur l’hémoglobine (par exemple dans le cas de diabète).
Pour résumer des apports compris entre 300 et 1000 mg seraient plutôt conseillés. Mais concrètement on peut estimer que viser des apports alimentaires quotidiens de 200 mg par jour serait déjà une bonne alternative, ce qui pourrait être fait avec une consommation de 5 à 8 portions de fruits et légumes par jour.
Supplémentation pour quels profils ?
Les petits consommateurs de fruits et légumes, les fumeurs, les personnes obèses, ou celles atteintes de maladies chroniques ou de déficit immunitaire et qui ont des besoins augmentés en vitamine C devraient prendre des compléments alimentaires en vitamine C. De même les personnes souhaitant augmenter leur protection antioxydante, avec un objectif alimentation comprise de 500 mg de vitamine C par jour. Attention toutefois, aux personnes atteintes de calculs réaux de type oxalo-calcique chez lesquelles il est déconseillées de consommer plus de 1000 mg de vitamine C par jour.
Conclusion :
On peut donc conclure que les besoins en vitamine C sont fluctuants mais une chose est sûre c’est que les recommandations de 110 mg par jour ne sont plus adaptées à notre époque et à notre environnement.
En plus d’une consommation en aliments riches en vitamine C comme le poivron, les agrumes, le kiwi, le cassis, les fruits rouges ou encore le persil, …), apporter un complément de vitamine C pourrait être conseillé selon les situations et les objectifs de santé. Alors vitamine C naturelle ou de synthèse, même s’il n’y a pas de différence d’assimilation entre les 2 formules, le choix d’une supplémentation en vitamine C d’origine naturelle reste plutôt à privilégier.
